二の腕がたるむのはなぜ？マシンピラティスでのアプローチと効果を解説
二の腕のたるみが気になり始めたら
薄着の季節や鏡の前で、二の腕のたるみが気になったことはありませんか。
●ダイエットしているのに腕だけ変わらない
●ノースリーブを避けるようになった
という声は、マシンピラティスを始めたきっかけとして多く挙がる理由のひとつです。
本記事では、二の腕がたるんでしまう原因と、マシンピラティスがどのようにアプローチするのかを解説します。原因を知り、変化への第一歩を踏み出しましょう。
なぜ二の腕はたるんでしまうのか
二の腕のたるみには、単純な脂肪の蓄積だけでなく、筋肉の衰えや姿勢の崩れ、血行の問題が複合的に絡み合っているケースが多いと言われています。
上腕三頭筋は日常生活で意識されにくい筋肉
二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、肘を伸ばしたりするときに使われる筋肉です。しかし、スマートフォンの操作・キーボード入力・カバンを持つ動作など、日常のほとんどの動作では前面の筋肉である「上腕二頭筋」ばかりが使われ、上腕三頭筋は意識されにくい状況にあります。
筋肉のサポートが弱くなった部分の皮膚や脂肪は重力に従ってたるみやすくなると言われており、これがぷよっとした二の腕の見た目につながるとされています。
巻き肩・猫背が二の腕のたるみを加速させる
長時間のデスクワークやスマートフォン操作は、肩が内側に丸まる「巻き肩」や背中が丸まる「猫背」を定着させやすい環境をつくります。肩甲骨の動きが制限されると、腕全体の筋肉が正常に機能しにくくなるとされています。
姿勢の乱れは全身のバランスに影響するため、腕だけに注目したアプローチでは変化を感じにくいケースが多いと言われています。二の腕のたるみを気にしている方の多くが、実は肩甲骨まわりの硬さや巻き肩を同時に抱えているとされています。
血行不良とリンパの滞りが脂肪を蓄積させやすくする
腕の筋肉が十分に使われないと、血液やリンパの流れが滞りやすくなると言われています。老廃物が排出されにくくなった部分には脂肪がつきやすくなるとされており、二の腕の冷たさやむくみ感として現れるケースもあります。
ダイエット・筋トレ・ストレッチとマシンピラティスの違い
二の腕のたるみが気になると、まずカロリー制限や有酸素運動、腕の筋トレを試みる方が多いと思います。しかしこれらのアプローチが「なかなか続かない」「効果を感じにくい」という声も少なくありません。
食事制限などのダイエットは全身の体脂肪を減らすことを目指すものですが、特定の部位だけを集中して変化させることは難しいとされています。ダンベルや自重トレーニングによる筋トレは上腕三頭筋を直接鍛えることができますが、フォームが崩れたまま続けると別の部位への負担につながるケースがあります。ストレッチは柔軟性を高める効果が期待できますが、筋力の強化には向かないとされています。
一方、マシンピラティスは筋力・柔軟性・姿勢に同時にアプローチすることができるため、二の腕のたるみが気になる方におすすめです。
マシンピラティスが二の腕にアプローチできる理由
マシンピラティスは、バネ（スプリング）の負荷を使って体を動かすエクササイズです。自重トレーニングとは異なり、動きの「入口」から「出口」まで一定のテンションが加わるため、日常では使われにくい上腕三頭筋にも継続的な刺激が入ると言われています。
上腕三頭筋への刺激と体幹の連動
マシンピラティスでは、腕の動きを腕単体で行うのではなく、体幹・肩甲骨・腕を連動させながら行います。この連動した動きにより、上腕三頭筋だけでなく、インナーマッスルを含む腕全体の筋肉に働きかけることができると言われています。
インストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせてスプリングの負荷やフォームを調整するため、負荷が偏りすぎず、継続しやすい環境で取り組むことができる点も魅力の一つです。
巻き肩・猫背を整えることが腕全体の動きを変える
マシンピラティスでは、姿勢改善が大きなテーマの一つです。巻き肩や猫背が和らぐと、肩甲骨まわりの可動域が広がり、腕の筋肉が正常に使われやすくなると言われています。腕だけを鍛えるのではなく、姿勢から整えることが二の腕の見た目の変化に繋がるケースが多いとされています。
マシンピラティスをさらに詳しく知りたい方は、「マシンピラティスとは」をご覧ください。
自宅でできる！二の腕を意識したトレーニング
特別なマシンや器具がなくても、自宅で手軽に二の腕を意識しやすいトレーニングがあります。日常の習慣として取り入れやすい動きを2つご紹介します。ただし、フォームが崩れると効果が得られにくいだけでなく、他の部位への負担につながる可能性もあるため、無理のない範囲で行ってください。
①椅子を使ったエクササイズ（チェアディップス）
安定した椅子や台の縁に両手をつき、体を前にスライドさせて肘を曲げ伸ばしする動きです。ゆっくり曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋を意識しやすく、特別な器具がなくても取り組めるエクササイズです。
腰を椅子から離しすぎると肩への負担が大きくなるケースがあると言われているため、無理のない可動域で行いましょう。 椅子が不安定な場合は、椅子を壁に押し当てて安定させてから行うなど注意して行いましょう。まずは8〜10回を2セット行うことを目安に週2回程度取り入れるのがおすすめです。
②ペットボトルを使ったエクササイズ
水を入れたペットボトルを両手で持ち、頭の後ろから肘を伸ばす動きです。上腕三頭筋に集中して刺激を加えやすいと言われています。肩や肘に不安がある方は無理に行わず、専門家のアドバイスのもとで取り組むことをおすすめします。まずは10〜12回を2セット行うことを目安に週2回程度取り入れるのがおすすめです。
自宅でのトレーニングは継続しやすい反面、フォームの崩れや姿勢の乱れが生じやすいケースもあると言われています。体全体のバランスを整えながら効率よくアプローチしたい方には、専門のインストラクターのもとでマシンピラティスを試してみるのもおすすめです。
初心者でも安心！専門家と始めるマシンピラティス
二の腕のたるみが気になっているけれど、何から始めればいいかわからない方こそ、自己流ではなく専門家のサポートを受けながら取り組むのがおすすめです。
全国にスタジオを展開するマシンピラティススタジオRintosull（リントスル）では、はじめての方向けに無料体験会を開催中です。施設見学からマシンピラティス体験までご案内しますので、お気軽にご予約ください。
マシンピラティススタジオRintosullの特徴
● 会員様のほとんどがマシンピラティス未経験からスタート
● 解剖学に基づきインストラクターが負荷設定やフォームを丁寧にサポート
● その日の体調やレッスンの受講回数に合わせたレッスン強度の提案
を行っており、初めての方でも安心してマシンピラティスを続けられる環境を整えています。
また、レッスンでは最大２名のインストラクターが、一人ひとりに合わせた効果的なカラダの使い方を手厚くサポートしますので、正しいフォームが身につき、効かせたい部位にしっかりアプローチができます。
実際に通われている方の声
自宅でマットピラティスをしていましたが、胸式呼吸や骨盤の動かし方が合っているかよくわからないままでした。Rintosullに通い始めてから呼吸法や骨盤の動かし方が少しずつわかるようになり、姿勢の変化を感じられるようになりました。お腹周りや二の腕が引き締まってきたのを実感できた時は本当に嬉しかったです。（30代女性）
通い始めてから、自分の体のクセを把握できるようになりました。日常のちょっとした場面でも胸式呼吸をしたり、立ち姿を意識するようになり、レッスン開始から約2ヶ月目ごろにはウエストや二の腕がスッキリしてきたのを実感できました。先生方の丁寧な指導のおかげだと感じています。これからも続けていきたいです。（40代女性）
以前、パーソナルトレーニングや他店でのマシンピラティスも試しましたが、なかなか変化を感じられませんでした。Rintosullに通い始めてからはお腹や二の腕が少しずつ引き締まってきたのを感じられるようになり、とても嬉しいです。インストラクターの方々が丁寧かつ的確にアドバイスしてくださるので、これからも通い続けたいと思っています。（30代女性）
※個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。
※2024年12月に実施した「Rintosullに関するお客様アンケート」より抜粋。
※掲載にあたり一部編集をしています。
よくある質問
Q. 二の腕のたるみが気になっているのですが、マシンピラティスで腕だけを鍛えることはできますか？
A. マシンピラティスは腕単体を鍛えるというよりも、体幹・肩甲骨・腕の連動を通じて全身のバランスを整えながらアプローチします。二の腕のたるみは、上腕三頭筋の衰えや巻き肩・猫背、血行不良が複合的に関係しているケースが多いと言われるため、姿勢や体全体の使い方を整えることが大切です。
Q. ダンベルなど自宅でできるトレーニングとマシンピラティスは何が違いますか？
A. ダンベルなどは特定の筋肉を集中的に鍛えやすいとされています。一方マシンピラティスは、インナーマッスルも含めた全身の筋肉に自然に働きかけやすく、正しい姿勢を取り戻すための運動として注目されています。
Q. マシンピラティスを始めてから、どのくらいの期間で変化を感じる方が多いですか？
A. 個人差がありますが、継続的にレッスンに参加している方の中には、数週間〜数ヶ月の間に「姿勢が変わってきた」「体の動かし方が楽になった」と感じる方もいらっしゃいます。体の変化はすぐに現れるものではありませんが、継続することでピラティスの効果を感じられるケースが多いです。
Q. 体を動かすことが苦手でも、マシンピラティスは続けられますか？
A. はい、Rintosullのレッスンは運動が苦手な方や、体を動かす習慣がない方でも取り組みやすい環境を整えています。最大2名のインストラクターが体の状態に合わせてサポートするため、初めての方でも無理なく始めることができます。お客様の状態に合わせたレッスンのご提案もいたしますので、まずはお気軽に無料体験会へお越しください。
まとめ
二の腕のたるみは、上腕三頭筋の衰えや巻き肩・猫背、血行不良が複合的に関係しているケースが多いと言われています。腕だけを集中的に動かすアプローチよりも、姿勢や体全体のバランスを整えながら取り組むことが、変化への近道になるとされています。
マシンピラティスは、インナーマッスルへの刺激と姿勢改善を同時に目指せる運動として、二の腕のたるみが気になる方から注目されています。まずはRintosullの無料体験会で、自分の体の状態とマシンピラティスの感覚を確認してみてください。
