ピラティスはPMSに効果的？生理痛・生理前の不調をやわらげる方法

多くの女性が毎月のように悩まされるPMS（月経前症候群）。イライラ、気分の落ち込み、腹痛、むくみ、頭痛など、さまざまな心身の不調が起こり、仕事や日常生活に影響を感じる方も少なくありません。

PMSは月経の3〜10日前から現れ、月経が始まると軽減・消失するのが一般的です。

その背景には、月経周期による女性ホルモンの変動が深く関係しています。このホルモン変化は自律神経や脳内ホルモンにも影響し、身体面・精神面に多岐にわたる症状を引き起こします。

身体のサイン

• 腹痛・腰痛
• むくみ・冷え
• 頭痛・肩こり
• 倦怠感
• 胃腸トラブル（便秘・下痢）

精神的サイン

• イライラ・怒りっぽさ
• 気分の落ち込み
• 不安感・過敏さ
• 集中力の低下・眠気

こうした不調に対して、ピラティスは骨盤・呼吸・インナーマッスルに働きかけ、症状緩和が期待できる運動法として注目されています。

PMSや生理痛は複合的な原因により起こるため、“これだけやれば改善する”という単一の方法では対処しきれないことが多いです。 しかしピラティスは骨格・筋肉・呼吸・自律神経に総合的に作用するため、PMSのセルフケアとして理にかなっています。

理由1：骨盤の歪みを整えて血流を促進

デスクワークやスマホ姿勢の影響で、現代人の多くは骨盤が傾きがち。骨盤が歪むと、子宮・卵巣まわりの血流が滞ってしまい、次のようなトラブルを引き起こします。

• 生理痛
• 冷え・むくみ
• 下腹部の張り
• 慢性的な腰痛

ピラティスでは、骨盤と背骨の動きを細かくコントロールしながらエクササイズを行うため、固まりがちな骨盤周りの筋肉をじんわり緩め、血行を改善しやすくなるのが特徴です。

理由2：呼吸で自律神経を整え、気分のブレを安定させる

PMS期に多い精神的な不調には、次のようなものがあります。

• イライラ
• 気分の落ち込み
• もやもや感
• 集中力の低下

こうした精神的な不調は自律神経の乱れが大きな原因です。

ピラティスで行う胸式呼吸は、肋骨全体を広げて深く吸い、細く長く吐くのが特徴。この呼吸によって、気持ちを整える次のような効果が期待できます。

• 副交感神経が優位に
• 心拍が安定
• 過緊張が和らぐ

呼吸と動きに集中する時間は“動く瞑想”のような役割をもち、精神面の安定をサポートします。

理由3：インナーマッスルを鍛えてホルモンバランスをサポート

体幹を支える深層部の筋肉、特に骨盤底筋群は、子宮や膀胱などの骨盤内臓器を支える重要な役割を担っています。
この筋肉群が衰えると、臓器の位置がずれたり、機能が低下したりする可能性があります。

ピラティスは直接的にホルモンを分泌させる運動ではありませんが、これらの臓器が正しく機能するための土台を強化することで、血流が改善され、神経伝達もスムーズになり、身体全体の機能が活性化します。

ピラティスではこの深層筋をしっかり使うことで、内臓機能が活性化し全身の巡りが良くなることで、PMSの根本改善にもつながると考えられています。

生理痛が軽い日・動くとラクになるタイプの方は、軽めのピラティスはOKです。ただし、動きの選び方には注意が必要です。

生理中におすすめの動き：骨盤まわり・軽いコアトレ・ストレッチ

• 骨盤まわりをやさしく動かす
• 仰向け・横向きでの軽いコアトレ
• ゆっくりとしたストレッチ

どの動きも深い呼吸を意識して行うことで、血行を促し、痛みの緩和が期待できます。

生理中に避けたい動き：強い腹圧・長時間の体幹キープ・逆転ポーズ

• 強い腹圧がかかるエクササイズ
• 体幹を長時間キープする負荷の高い動き
• 逆転ポーズ

めまい・強い腹痛がある日は、運動を休むことも大切です。

レッスンでは、「今日は生理中でお腹が重いです」「腰が張るので軽めでお願いします」など、インストラクターに一言伝えるだけでも、負荷を最適に調整できます。

PMSの症状は人によって異なります。ここでは主要な3症状に対して、家でもできるおすすめピラティスをご紹介します。

腹痛・腰痛には「ペルビックカール」

仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開き、手のひらを下にして体側に伸ばします。
足の裏で床を押すようにしながら、骨盤を床から持ち上げていきます。腰、背中の順に背骨を一つひとつ床から離すイメージで、身体を斜め一直線に引き上げます。その姿勢を数秒キープしたら、上の背骨から順番に床へ戻し、最後に骨盤をおろします。
背骨を「丸めて持ち上げる・丸めておろす」という連続した動きで行うのがポイントです。

骨盤と背骨を連動して動かし、腰まわりの血流を整える定番エクササイズ。冷えや腰痛がつらい日に最適です。

慢性的な腰痛がくり返す方は、腰痛の原因とマシンピラティスでのアプローチをまとめた記事もあわせてご覧ください。

冷え・むくみには「レッグサークル」

仰向けに寝て、両脚をまっすぐ伸ばします。片脚を天井に向けてまっすぐ上げてから、膝を90度に曲げ、もう一方の脚と骨盤は床にしっかり固定します。
上げた脚を、股関節を起点に円を描くようにゆっくりと回します。内側・外側それぞれの方向に同じ回数行います。

骨盤が揺れないよう安定させたまま、脚だけを大きく動かすのがポイントです。
股関節を大きく動かすことで、下半身の巡りを改善。足の重だるさやむくみのケアとしておすすめです。

イライラ・落ち込みには「スパインストレッチ」

床に座り、脚を腰幅よりやや広めに伸ばします。両腕は肩の高さで前に伸ばし、手のひらは内向きにします。
頭を下げ、背骨を一つひとつ丸めるようにしながら、腕を前方へ滑らせていきます。おへそを背骨に引き込むイメージで、身体を前方にCの字に丸めます。丸めきったら、骨盤から順番に背骨を積み上げるように身体を起こします。

勢いをつけず、背骨をゆっくりと「丸める・戻す」ことを意識して行うのがポイントです。
背骨を丸めて伸ばすことで呼吸が深まり、自律神経が整う動き。気分のもやもやが強い時に取り入れたいエクササイズです。

近年注目されているマシンピラティス（リフォーマーピラティス）。PMS改善という面でも、多くのメリットがあります。

正しい動きをサポートし、フォームが安定しやすい

PMS期は集中力が落ちたり、身体が重く感じたりすることもあります。

マシン（リフォーマー）は動きを誘導してくれるため、次のようなメリットがあります。

• フォームが崩れにくい
• 必要な筋肉にだけ効かせやすい
• 反り腰・猫背などの癖が出にくい

ピラティス初心者の方や、PMSで集中力が散漫になりがちな日でも、マシンが身体の動きを正しい軌道へ導いてくれるため、体調の波に悩まされがちな方にとっても、理想的な解決策となりうるでしょう。

スプリングで負荷を調整でき、生理中・不調の日でも続けやすい

マシンピラティスは、備え付けられたスプリングという調整器具の本数を変えるだけで、「今日は軽め」→「今日はしっかり」に切り替えられるのが最大の強みです。

例えば、PMSで身体が重くだるい日や、生理痛がある日には、スプリングの補助を借りて、身体への負担が少ない優しい動きで血行促進に集中できます。

一方で、体調が良い日には負荷を高めて、より積極的に筋力アップや体幹強化に取り組むことも可能です。このように柔軟に負荷を調整できるため、月経周期の波に合わせて運動を中断することなく、継続しやすくなるという大きなメリットがあります。

もっと知りたい方は「ピラティスとマシンピラティスの違いは何？初心者向けにピラティスとマシンピラティスの違いを徹底解説！」も参考にお読みください。

女性の身体はホルモンバランスの変化によって、心身の状態が月ごとに大きく変動します。

月経期間、卵胞期、黄体期というそれぞれのフェーズで、心身がどのような状態にあるのか、そしてそれに適したピラティスのアプローチがあることを知ることで、運動の継続がしやすくなるだけでなく、PMS（月経前症候群）をはじめとする不調の緩和にも繋がります。

このセクションでは、各時期に最適なピラティスの方法を具体的に解説していきます。

月経期：休息メインで血行促進

生理期間中である月経期は、身体にとって最もデリケートな時期であり、無理は禁物です。

この時期のピラティスのテーマは「休息と回復」であることを意識しましょう。身体は経血を排出するためにエネルギーを使い、ホルモンバランスも大きく変動するため、いつも以上に疲労を感じやすくなります。

先ほどご紹介した「ペルビックカール」のように、背骨一つ一つを丁寧に動かし、骨盤の歪みを優しく整える動きや、仰向けのまま行う優しいストレッチがおすすめです。

また生理痛が強い日や、身体が重だるいと感じる日は、勇気を出して運動を休むことも大切です。自分の身体の声に耳を傾け、無理なく行える範囲で調整しましょう。

卵胞期：アクティブに動いて代謝アップ

生理が終わり、排卵期までの卵胞期は、エストロゲンの分泌が増加し、心身ともに最も調子が良く、エネルギーに満ち溢れる時期です。代謝も上がりやすいため、ダイエットや筋力アップに最適なタイミングと言えます。

ピラティスにおいても、体幹をさらに強化する腹筋運動や、全身をダイナミックに使う動き、バランス能力を高めるポーズなどを積極的に取り入れてみましょう。

黄体期：心身を整えてPMSを予防

排卵後から次の生理が始まるまでの黄体期は、プロゲステロンの影響で心身が不安定になりやすい時期です。

PMS（月経前症候群）の症状が現れやすく、むくみ、だるさ、イライラ、気分の落ち込みなどが起こりやすくなります。この時期のピラティスのテーマは「調整と安定」です。激しい運動よりも、呼吸を意識した動きや、乱れがちな自律神経を整えるような、落ち着いたエクササイズが効果的です。

例えば、先ほどご紹介した「スパインストレッチ」のように、背骨の伸びを感じながら深く呼吸を行う動きは、高ぶった神経を鎮め、心身のリラックスに繋がります。また、骨盤周りを優しく動かすことで血行を促進し、むくみや冷えの緩和を目指しましょう。

この時期に心身の緊張を解放し、来るべき月経期に備えて身体を整えることで、PMSの症状を軽減し、より快適なサイクルを過ごすための土台を築くことができます。

生理中は、ホルモンバランスの変動により、いつもとは違う身体の変化を感じやすいデリケートな期間です。

この時期にピラティスを行うことはPMS症状の緩和に役立ちますが、安全に、そして快適に続けるためにはいくつかの大切な注意点があります。ここでは、生理中にピラティスを行う際に特に意識してほしいポイントをご紹介します。

強い痛みがある日は無理をせず、休息を優先する

生理中のピラティスで最も重要なのは、「自分の身体の声に耳を傾け、無理をしないこと」です。

普段は問題なくこなせる動きでも、生理中は身体が重く感じたり、痛みを感じやすくなったりすることがあります。また、「運動しなければならない」という義務感は、かえってストレスとなり、PMSの精神的な不調を悪化させてしまう可能性もあります。

休息もまた、身体にとっては大切な回復期間です。無理に身体を動かして症状を悪化させるよりも、休養を優先し、身体が回復するのを待つことが、長期的にピラティスを継続していく上でとても大切です。

生理中は逆転ポーズや腹圧の強い動きを避ける

生理中は、避けるべき特定のピラティスの動きがあります。

特に注意したいのが、骨盤が心臓よりも高くなる「逆転のポーズ」と、腹部に強い圧力がかかる「腹圧の強い動き」です。逆転のポーズは、経血の逆流を招くリスクがあるため、生理中は控えるのが賢明です。

また、ハードな腹筋運動のように腹部に過度な負担をかける動きも、子宮への刺激が強すぎたり、生理痛を悪化させたりする可能性があるため、避けるようにしましょう。

お腹を冷やさない、ゆったりした服装を選ぶ

生理中は身体が冷えやすく、身体が冷えることで血行が悪化し、生理痛が強まることがあります。

保温性が高く、身体を締め付けない、ゆったりとした服装を選びましょう。特にお腹周りを冷やさないように、お腹をしっかりカバーできるトップスや、腹巻きなどを活用するのもおすすめです。

ピラティスを継続し、PMSの症状改善という目標を達成するためには、ご自身に合ったスタジオ選びが非常に重要です。料金や立地の良さだけでなく、特に女性特有の悩みに寄り添ってくれるかどうかという視点が大切になります。

ここでは、スタジオを選ぶ際にチェックしていただきたい3つのポイントを具体的にご紹介します。

知識が豊富なインストラクターがいるか

ピラティススタジオを選ぶ際、月経周期や女性ホルモンに関する知識が豊富なインストラクターがいるかどうかは、非常に重要なポイントです。

生理中に避けるべき動きや、PMSの症状が重い日に適したエクササイズなど、デリケートな時期だからこそ専門知識に基づいた適切なアドバイスが不可欠です。

こうした専門家であれば、ご自身の体調の変化に応じた的確なアドバイスやエクササイズの修正案を提案してくれるため、安心して身体を任せることができます。

パーソナルな悩みも相談しやすい環境か

スタジオの環境やインストラクターの雰囲気が、ご自身のPMSに関する個人的な悩みを相談しやすいかどうかも重要な判断基準です。

「今日は生理痛が重い」「むくみがひどくて身体がだるい」といったデリケートな情報は、なかなか大勢の前では話しにくいものです。インストラクターと安心して話せる環境であれば、その日の体調に合わせた最適なレッスン内容を相談でき、より効果的にピラティスを継続できます。

予約変更が柔軟で通いやすいか

PMSの症状や生理の開始日は予測が難しいことが多く、急な体調不良で予定通りにスタジオに行けないこともあるかもしれません。

そのため、予約システムの柔軟性は、ストレスなくピラティスを続ける上で非常に重要な鍵となります。気軽に予約の振替やキャンセルがしやすいシステムになっているかを事前に確認しておきましょう。

体調が不安定な時期でも「通わなければ」というプレッシャーを感じることなく、柔軟にピラティスを生活に取り入れられるスタジオを選ぶことが、長期的なPMS改善への近道となります。

ここからは、ピラティスとPMS・生理痛に関するよくある質問をまとめました。

Q. ピラティスはPMSや生理痛に効果がありますか？
A. ピラティスは骨盤・呼吸・インナーマッスルに働きかけ、PMSや生理痛の症状緩和が期待できる運動法として注目されています。骨盤の歪みを整えて血流を促進すること、呼吸で自律神経を整えること、インナーマッスルを鍛えて全身の巡りを良くすることの3つが理由です。

Q. 生理中にピラティスをしても大丈夫ですか？
A. 生理痛が軽い日・動くとラクになるタイプの方は、軽めのピラティスはOKです。ただし、骨盤が心臓よりも高くなる「逆転のポーズ」や、腹部に強い圧力がかかる「腹圧の強い動き」は避けましょう。生理痛が強い日や、身体が重だるいと感じる日は、運動を休むことも大切です。

Q. PMSの症状に合わせて、自宅でできるピラティスはありますか？
A. 腹痛・腰痛には「ペルビックカール」、冷え・むくみには「レッグサークル」、イライラ・落ち込みには「スパインストレッチ」がおすすめです。いずれも家でもできるエクササイズです。

Q. マシンピラティスは、PMSの時期でも続けやすいですか？
A. マシンピラティスは、スプリングの本数を変えるだけで「今日は軽め」→「今日はしっかり」に切り替えられるため、月経周期の波に合わせて運動を中断することなく、継続しやすくなります。PMSで身体が重くだるい日や、生理痛がある日には、スプリングの補助を借りて、身体への負担が少ない優しい動きで血行促進に集中できます。

Q. 生理前の時期には、どんなピラティスを取り入れるとよいですか？
A. 生理前の黄体期は、呼吸を意識した動きや、乱れがちな自律神経を整えるような、落ち着いたエクササイズが効果的です。PMS（月経前症候群）の症状が現れやすい時期のため、激しい運動よりも、「スパインストレッチ」のように背骨の伸びを感じながら深く呼吸を行う動きを取り入れましょう。

全国に店舗を展開するマシンピラティススタジオのRintosull（リントスル）では、はじめての方向けに無料の体験会を開催しています。体験会では、スタジオの見学もあわせてご案内します。

マシンピラティススタジオRintosullの特徴

• 会員様の87%以上が未経験からのスタート
• はじめての方から経験者まで、お悩みや目的に合わせたレッスンプログラムが豊富
• スクリーン映像が、動きやスプリングの設定をわかりやすくナビゲート
• 研修を重ねたインストラクターが、一人ひとりの動きをアジャスト
• グループレッスンなのに、セミパーソナルレッスンのような満足感
• 全国にホットヨガスタジオLAVAを展開しており、相互利用も可能

レッスンでは、各種エクササイズのやり方はもちろん、ターゲットとなる部分や呼吸の仕方まで、インストラクターが丁寧にお伝えします。ピラティスがはじめての方でも、無理なく始められます。

無料の体験会では、リフォーマーを使ってマシンピラティスの動きを体験できます。専用のウエア・ソックスを無料で貸し出しているので、普段着のまま手ぶらで参加できます。

Rintosullに通われている会員様も、ピラティスでセルフケアをすることで心身の変化を楽しんでいます。実際に会員様から頂いた声を一部ご紹介します。

ひどかったPMSがびっくりするくらいなくなりました。生理前のイライラなど気持ちがしんどくなることが多かったのですが、それが改善されました！元々産後のダイエット目的で通っていたのですが、これからも頑張って通おうと思います。（30代女性）

通い始めてから職種が変わってメンタルが不安定な時がありましたが、Rintosullに来たらインストラクターの方々がいつも明るく迎えてくださるので、Rintosullにきて体を動かすのが本当に大切なリフレッシュの時間でした。その後も体を動かしているからメンタルが安定しているのかなと思う事が何度かあり、いつも支えられています。（20代女性）

もともと猫背・巻き肩・O脚と歪みのオンパレードだったのですが、O脚が改善されたのか太ももの脂肪が落ち始めてすき間ができてきたのですごく嬉しかったです。また、10年以上苦しめられてきた生理痛が劇的に改善されたのは本当に感動しました。（30代女性）

※個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。
※2024年12月に実施した「Rintosullに関するお客様アンケート」より抜粋。
※掲載にあたり一部編集をしています。

PMS（月経前症候群）は、多くの女性が毎月経験する心身の不調です。イライラや気分の落ち込み、腹痛、むくみといった症状は、日常生活や仕事のパフォーマンスに大きな影響を及ぼしかねません。

しかし、これらの不調に対して、受け身で耐えるだけでなく、ピラティスという能動的なアプローチで症状を和らげ、自分の心身をコントロールできる可能性があります。

ピラティスは、単なるエクササイズではなく、次のような特徴があります。

• 骨盤と血流の改善
• 呼吸で自律神経を整える
• インナーマッスル強化で巡りUP
• 周期に合わせた取り入れ方で継続しやすい

無理なく継続することで、より効果的に心身のバランスを整えられます。

大切なのは、ご自身の身体の声に耳を傾け、快適に続けられる方法を見つけることです。ピラティスをセルフケアの一環として生活に取り入れることで、毎月の不調に振り回されることなく、自分の身体のリズムと上手に付き合い、より充実した日々を送れるようになるでしょう。

ぜひあなたもピラティス・マシンピラティスでPMSと向き合いながら、充実した毎日を過ごしていきましょう。